生命在于运动，如何合理运动？近日，2023版运动处方中国专家共识发布儿童版唱歌小苹果 。
共识指出，运动处方适用范围广泛，可用于慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群、慢病风险人群和健康人群儿童版唱歌小苹果 。
并将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类，旨在体现主动健康和功能至上的医学理念儿童版唱歌小苹果 。
共识指出，根据处方对象的身体机能状态，可分适应期、提高期和稳定期三个阶段来设计运动处方儿童版唱歌小苹果 。
适应期：1～4周，通过调整运动频率、时间和强度达到第一阶段的目标运动量儿童版唱歌小苹果 。
提高期：通常持续5～6个月，每4～6周对运动的效果进行评价并对运动量进行适当调整儿童版唱歌小苹果 。
稳定期：此阶段应维持提高期末的运动量，不随意停止运动，以保持良好的身体机能和代谢状态，维持运动带来的健康效益儿童版唱歌小苹果 。
运动注意事项
1.运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习儿童版唱歌小苹果 。
2.身体不适，如急性疾病期间暂停运动，缓解后再继续，如严重感冒、发烧、严重腹泻等儿童版唱歌小苹果 。
3.运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或疲劳、关节肌肉明显疼痛等，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医儿童版唱歌小苹果 。
4. 抗阻训练时特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大儿童版唱歌小苹果 。
5. 建议有最初在专业人员指导下训练儿童版唱歌小苹果 。
6. 孕后和产后女性应根据个人情况调整训练安排儿童版唱歌小苹果 。
健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动，将每周的运动量比较均匀地分布在5～7天完成，分段累计完成每天的运动量；可进行各种有氧和抗阻运动，轻柔的拉伸活动可能也有益儿童版唱歌小苹果 。
孕前有较大强度规律运动习惯者，或常运动的健康女性，可在孕后和产后保持原运动习惯，减少静坐少动时间，久坐者的每周体力活动量应至少达到150分钟中等强度有氧运动儿童版唱歌小苹果 。
建议产后每天进行盆底肌练习，以减少尿失禁的风险儿童版唱歌小苹果 。
7.≥65岁人群体力活动量应每周150～300分钟中等强度有氧运动，每周2次抗阻练习儿童版唱歌小苹果 。循序渐进，动则有益。
8.鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中儿童版唱歌小苹果 。
9. 老年人抗阻训练很重要儿童版唱歌小苹果 ，可防止肌力快速下降；
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10.肌少症人群应加强肌肉力量和肌肉耐力练习儿童版唱歌小苹果 。
11.6～17岁青少年每天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动儿童版唱歌小苹果 。
12.对于超重或体力活动不足者，在初始阶段应该从中等强度开始，并循序渐进地达到每天60分钟的目标儿童版唱歌小苹果 。
13.在炎热潮湿的环境下运动时，在运动前、中、后进行补水和适当调整运动强度，应避免进行持续剧烈运动儿童版唱歌小苹果 。
14.残疾儿童每天进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻训练和健骨活动，减少静坐少动时间，尤其是屏幕时间儿童版唱歌小苹果 。
15.运动和药物均可对运动能力和疾病疗效产生多方面影响，医生和运动指导人员应了解常用药物与运动的相互影响，加强运动前后及运动中血压、血糖等指标的监测儿童版唱歌小苹果 。
16. WHO推荐成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或 75～150分钟较大强度的有氧运动儿童版唱歌小苹果 。
17. 2分钟中等强度有氧运动相当于1分钟较大强度有氧运动儿童版唱歌小苹果 。
18.有氧运动不少于3天/周，对于大多数成年人，每周的运动时间可分散在 3～5天完成儿童版唱歌小苹果 。
19.在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2～3 天/周；柔韧性运动频率最好每天都进行儿童版唱歌小苹果 。
19.每周仅运动1～2次仍获益，如降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症的死亡风险等，但每周仅通过1～2次运动达到推荐量，可能会增加运动损伤和运动中心血管事件的风险儿童版唱歌小苹果 。
20.每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000～8000步/天，其中至少应该有3000步是快走（＞100步/分钟）儿童版唱歌小苹果 。
21.要达到中等强度运动，至少每分钟应走100步儿童版唱歌小苹果 。
22.儿童和少年应尽量减少久坐行为（如看电视、上网和玩视频游戏），2～5 岁儿童屏幕时间不超过 1 小时/天，6～11 岁儿童屏幕时间不超过2小时/天儿童版唱歌小苹果 。
23.有氧运动主要有步行、慢跑、快跑、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑雪、滑冰、非竞赛性球类运动，以及我国传统体育项目，如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等儿童版唱歌小苹果 。
24.判断有氧运动，可用日常中谈话试验儿童版唱歌小苹果 。
运动很轻松儿童版唱歌小苹果 ，运动的同时能说话也能唱歌，为低等或较低强度有氧运动；
能说话但不能唱歌为中等强度运动；
不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动儿童版唱歌小苹果 。
25.可以按照运动方式的性质、所需要的技能状态和体适能水平将有氧运动方式分为4类：
表1提高心肺耐力的运动类型
来源：《运动处方中国专家共识（2023）》专家组. 运动处方中国专家共识（2023）. 中国运动医学杂志, 2023, 42(1): 3-13.
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